Có vô số yếu tố có thể ảnh hưởng đến số lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn, chẳng hạn như lịch trình ăn uống, tư thế ngủ và những gì bạn ăn trước khi đi ngủ. Và vì thiếu ngủ có liên quan đến một số rủi ro về sức khỏe, bao gồm lo lắng và trầm cảm, nên ngủ đủ giấc là một thành phần quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Một người nên ngủ bao lâu không phải là một câu hỏi đơn giản để trả lời – vì nhu cầu về giấc ngủ thay đổi theo độ tuổi.
Tiến sĩ Sophie Bostock, chuyên gia về giấc ngủ cho biết: “Khi già đi, chúng ta bắt đầu cần ngủ ít hơn. Và theo hướng dẫn của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (Mỹ), con số đó phụ thuộc vào 1 trong 9 giai đoạn khác nhau trong cuộc đời của một người: trẻ sơ sinh (0 đến 3 tháng), trẻ sơ sinh (4 đến 11 tháng), trẻ mới biết đi (1 đến 2 tuổi). ), mầm non (3 đến 4 tuổi), tuổi đi học (5 đến 12 tuổi), tuổi thiếu niên (13 đến 17 tuổi), thanh niên (18 đến 11 tháng tuổi). 25 tuổi), người lớn (25 đến 65 tuổi) và người lớn tuổi (65 tuổi trở lên).
Một lý do lớn khiến nhu cầu về giấc ngủ thay đổi theo thời gian là những thay đổi về mặt phát triển khi lớn lên. “Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ cần ngủ nhiều hơn người lớn vì các quá trình hỗ trợ phát triển và tăng trưởng thần kinh. Khi chúng ta trưởng thành, nhu cầu ngủ của chúng ta không thay đổi đáng kể”, bác sĩ y khoa cho biết. khi ngủ Tracey L. Stierer, MD, FAASM, phó giáo sư thần kinh học tại Đại học Johns Hopkins. Cô ấy cũng nói thêm rằng những người trên 18 tuổi ngủ được từ 7 đến 9 tiếng, con số này giảm xuống còn 7 đến 8 tiếng sau tuổi 65.
Bác sĩ giấc ngủ Michael Breus, Tiến sĩ, chuyên gia tư vấn giấc ngủ tại công ty công nghệ sức khỏe giấc ngủ Oura, cho biết thêm rằng trước 18 tuổi, lý do chúng ta cần ngủ nhiều hơn là “do các mốc phát triển và mô hình tăng trưởng.” Sau 18 tuổi, mọi người có xu hướng cần thời gian ngủ khác nhau vì “các vấn đề về y tế, môi trường và lạm dụng chất kích thích” bên cạnh tuổi tác. Nhưng cuối cùng, thời lượng giấc ngủ mà một người cần – cho dù họ là người ‘ngủ nướng’, chỉ vài giờ, hay ngủ nhiều như Công chúa ngủ trong rừng – là lượng thời gian khiến họ cảm thấy khỏe mạnh và được nghỉ ngơi. Lên đỉnh.
Ảnh minh họa: Unplash
Tiến sĩ Breus nói: “Tôi luôn cố gắng giải thích với mọi người rằng thời lượng giấc ngủ mà chúng ta cần là tùy thuộc vào từng cá nhân. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, bạn có thể tìm cách điều trị từ một chuyên gia y tế được đào tạo.
Vì vậy, bạn nên ngủ bao nhiêu trong mỗi giai đoạn của cuộc đời để cảm thấy tràn đầy năng lượng nhất?
Cách xác định nhu cầu ngủ theo độ tuổi
Trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ, trẻ mẫu giáo và trẻ trong độ tuổi đi học: 9 đến 17 giờ
Tiến sĩ Stierer cho biết: “Trước khi sinh, trẻ sơ sinh dành gần như toàn bộ thời gian để ngủ, đồng thời cho biết thêm rằng điều này phần lớn tiếp tục diễn ra trong những tuần đầu tiên của cuộc đời trẻ. “Trẻ sơ sinh tiếp tục ngủ cả ngày lẫn đêm, thức dậy cứ sau 1 đến 3 giờ để bú và ngủ trung bình từ 14 đến 17 giờ hoặc hơn trong khoảng thời gian 24 giờ mỗi ngày.”
Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, khi trẻ lớn hơn, chúng cần bú ít hơn và đến khoảng bốn tháng tuổi, chúng sẽ chỉ cần ngủ từ 12 đến 15 giờ mỗi ngày. Khi được một tuổi, Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia lưu ý rằng hầu hết trẻ mới biết đi có thể ngủ 10 đến 12 giờ mỗi đêm mà không thức dậy, ngoài một hoặc hai giấc ngủ ngắn để có tổng thời gian ngủ từ 11 đến 14 giờ mỗi đêm. ngày.
“Trẻ mới biết đi thường ngủ một lần vào buổi sáng và một lần vào buổi chiều, và thường sẽ chuyển sang ngủ trưa vào khoảng 18 tháng. Tiến sĩ Stierer nói: Trẻ mẫu giáo từ 3 đến 5 tuổi cần phải như vậy. khoảng 10 đến 13 giờ, bao gồm cả những giấc ngủ ngắn. Và đến 6 tuổi, hầu hết trẻ em sẽ ngừng ngủ trưa và nên ngủ từ 9 đến 12 tiếng vào ban đêm.”
Ảnh minh họa: Unplash
Thanh thiếu niên: 8 đến 10 giờ
“Thanh thiếu niên thường cần ngủ từ 8 đến 10 tiếng mỗi đêm,” Tiến sĩ Bostock nói, đồng thời cho biết thêm rằng rất ít người ở giai đoạn này của cuộc đời có xu hướng thực sự ngủ đủ giấc theo khuyến nghị. do trách nhiệm và lo lắng ngày càng tăng có thể khiến chúng ta khó ngủ ngon hoặc khó ngủ vào ban đêm.
“Ở tuổi 12, không có gì lạ khi thấy trẻ em không ngủ quá một đêm mỗi tuần. Chỉ khoảng một nửa số trẻ em ở Hoa Kỳ ngủ đủ 9 tiếng một đêm theo khuyến nghị, trong đó có lứa tuổi thanh thiếu niên. những người không ngủ đủ giấc,” Tiến sĩ Stierer nói.
Tuổi vị thành niên cũng có xu hướng đánh dấu sự thay đổi trong nhịp sinh học của một người, được gọi là đồng hồ sinh học tự nhiên của họ. Tiến sĩ Stierer nói: “Nó bị trì hoãn, nghĩa là họ đi ngủ muộn hơn và thức dậy muộn hơn trong ngày.
Người lớn: 7 đến 9 giờ
Tiến sĩ Stierer cho biết: “Khi chúng ta trưởng thành, từ 18 tuổi trở lên, trung bình chúng ta cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm – mặc dù điều này có thể khác đối với một số cá nhân.
Bà nói thêm rằng “với nhiều trách nhiệm hơn, người lớn cũng gặp các vấn đề giống như trẻ em khi nói đến các ưu tiên và thói quen ngủ kém. Ngoài ra, người lớn cũng phải đối mặt với các vấn đề khác do nguyên nhân sinh lý như ngưng thở khi ngủ, bệnh trào ngược dạ dày thực quản, mộng du, và chứng mất ngủ khác.” Tiến sĩ Stierer cho biết, thời kỳ mãn kinh cũng có thể tàn phá giấc ngủ ngon.
Người lớn tuổi: 7 đến 8 giờ
Tiến sĩ Stierer cho biết: “Khi chúng ta khoảng 60 tuổi, giống như thanh thiếu niên, nhịp sinh học của chúng ta thay đổi, nhưng theo hướng ngược lại. Ở khoảng 65 tuổi, chúng ta trở nên ít giống ‘cú đêm’ hơn. Khi ở tuổi thiếu niên, chúng ta có xu hướng giống ‘buổi sáng’ hơn chim sơn ca’, nghĩa là nhóm tuổi này có xu hướng đi ngủ và thức dậy sớm hơn.”
Dấu hiệu chúng ta cần ngủ nhiều hơn – ở mọi lứa tuổi
Tiến sĩ Stierer cho biết: “Các dấu hiệu bên ngoài của việc ngủ không đủ giấc có thể bao gồm cáu kỉnh, các vấn đề về trí nhớ và sự tập trung, tâm trạng thất thường, khó tỉnh táo, giảm động lực và thời gian”. thời gian phản ứng chậm.”
Khi bạn nhận thấy những triệu chứng này, Tiến sĩ Bostock khuyến nghị hai điều để kiểm tra nhu cầu giấc ngủ của bạn – bất kể bạn ở độ tuổi nào. Đầu tiên: “Hãy đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ và đừng đặt báo thức. Sau vài đêm thanh toán bù trừ giấc ngủ, bạn nên quay trở lại giấc ngủ tự nhiên của mình.”
Thứ hai là một thử nghiệm nhiều hơn: “Theo dõi giấc ngủ của bạn trong ít nhất một tuần bằng thiết bị theo dõi có thể đeo được hoặc ghi nhật ký bằng bút và giấy. Sau đó, thử nghiệm chuyển giờ đi ngủ của bạn sớm hơn khoảng 20 phút. Xem điều gì sẽ xảy ra sau hai tuần. ” Từ đó, bạn sẽ biết rõ hơn mình cần ngủ bao lâu và giờ đi ngủ lý tưởng của bạn là bao nhiêu.
